Делать зарядку по утрам можно даже будучи в кровати. Начать день активно не отходя от одеяла помогут пять простых упражнений на разные группы мышц.
Первое из них — боковые подъемы ног. Это упражнение направлено на прямые и косые мышцы живота, а также задействует и средний пучок ягодичных мышц. В исходном положении нужно расположиться на боку, оперевшись на предплечье и выпрямив ноги и корпус. Затем, положив ноги друг на друга, на выдохе начать выполнять подъемы той, что оказалась выше. Возвращаться в исходное положение важно максимально плавно. Всего следует сделать 10–15 повторений на каждую сторону.
Другое упражнение называется "мертвый жук". Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Нужно поднять обе руки к потолку, а затем выпрямить и опустить левую ногу, оставив правую согнутой. Одновременно необходимо опустить правую руку вниз над головой. После возвращения в исходное положение следует повторить то же самое для другой стороны — по 10–15 повторений на каждую. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота без лишней нагрузки на поясницу и улучшает координацию.
Также можно выполнить полумостик, тренирующий мышцы ягодиц и задней поверхности ног. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, а руки вытянуть вдоль туловища. Далее необходимо упереться руками и ногами в кровать и поднять таз как можно выше, после чего вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение лучше 7–10 раз.
Следующее упражнение, которое можно сделать в кровати, — "ножницы". Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Нужно поднять ноги под углом примерно в 45 градусов, а руки поместить под ягодицы. Далее следует делать махи ногами, имитируя движение ножниц. Это поможет проработать мышцы пресса и ног.
Замыкает пятерку упражнений планка-дельфин. Необходимо лечь на живот, согнуть руки в локтях, предплечья расположить параллельно друг другу. Далее — оторвать колени и вытянуть ноги назад. Начать можно с 30 секунд в таком положении, а затем постепенно увеличивать продолжительность.
Свежие комментарии